天天补钙还是缺钙?你注意生活习惯了吗?哪些习惯影响钙吸收?

时间:2019-07-12 08:00:01 来源:千龙网娱乐首页 当前位置:撒哈拉河床 > VR资源 > 手机阅读

钙是人体中大量存在的必需矿物质。体内钙的99%在骨骼和牙齿中,剩下的1%在血液中。血钙在神经传导、肌肉收缩和凝血中起着重要的作用。如果血液中钙含量低于正常值,钙会从骨中取出并放入血液中,以维持血钙水平。因此,摄入足够的钙以维持足够的血液和骨钙水平是很重要的。

钙与疾病预防骨骼是由胶原蛋白和非胶原蛋白构成的,它们被钙强化。如果一个人不能从饮食中摄取足够的钙,钙会从骨中取出并放入血液中,以维持血钙水平,导致骨强度和质量的丧失。这最终会导致骨骼脆弱、骨质疏松。其特征是骨密度降低,骨钙含量降低,尤其对于老人,会造成骨折风险增加。骨质疏松的危险因素有一些是不能改变的:1、女性2、停经后3、骨架比较小4、白人和亚洲人5、骨质疏松症和骨折家族史6、年龄大

有一些骨质疏松危险因素是我们可以改变也就是可以预防的:1、服用一些对骨产生不良影响的药物,如激素;2、含钙的营养素摄入不足3、久坐不负重活动4、过度运动5、体重太轻6、吸烟7、酗酒超过90%的人的骨量在20岁之前形成,一半的骨量在青春期形成。为了拥有强壮的骨骼,儿童和青少年需要消耗足够的钙。即使在20岁以后,直到30岁左右,骨骼仍然可以继续形成。之后,钙的摄入是为了保护已经存在的骨量。中国营养学会建议的钙摄入量根据年龄不同有所区别,具体如下图所示。

钙也不能摄入过多。摄入过多的钙,可以导致便秘,并可能抑制食物中的铁和锌的吸收。还会增加钙肾结石的机会,传统意义上建议肾结石患者食用低钙饮食;然而,最近的研究表明,摄入推荐量的钙,实际上降低肾结石形成的风险。因此,预防肾结石的最佳策略是每天摄入适量的钙,满足人体需要,摄入不足或摄入过量都不好。建议每日摄入钙量不超过1500mg。如何补钙?从食物中获取钙质是最佳方法。牛奶、酸奶和奶酪是钙的主要食物来源。甘蓝、西兰花和大白菜等蔬菜都是钙的优良来源。沙丁鱼罐头和鲑鱼罐头,都是很好的动物钙源。一些麦片、豆浆,果汁,豆腐等会额外添加钙,购买时注意检查产品标签。

哪些方法增加钙吸收?饮食中的钙在小肠中被身体吸收。不是所有的钙都会被吸收,有些钙会被排泄。身体吸收多少钙取决于钙的类型,在肠道中溶解的程度,以及体内钙的含量。1、消化道的酸性条件——碳酸钙需要酸性环境才能溶解并吸收到血液中。因此,碳酸钙补充剂应与食物一起服用。柠檬酸钙不需要额外的胃酸溶解和吸收,可以在空腹或饱腹时服用。2、维生素D——钙吸收依赖于维生素D,但是维生素D通常是不必要单独补充的,因为维生素D可从食物中获得,如鱼和蛋黄,以及晒太阳也可以合成维生素D。一般来说,每周只需要两次10-15分钟的阳光直接晒到,就可以保持足够的维生素D水平。

3、雌激素——对钙的吸收起重要的作用,帮助提高钙的吸收。女性停经后,雌激素水平下降,钙吸收也可能下降。4、钙摄入量-一次摄入钙太多身体也不会吸收,身体每次吸收的钙有限,因此,最好分次摄入所需要的钙,以帮助吸收。一次摄入不超过超过500毫克的钙,间隔4到6小时以上。5、低血钙——当你血液中的钙含量低时,甲状旁腺素增加,增加维生素D的产生。维生素D有助于增加钙的吸收,使血液中钙的含量恢复到正常水平,并使钙可沉积在体内。6、除了维生素D,维生素C,维生素E,维生素K,镁和硼有助于吸收钙,也增加骨量。7、乳糖可与钙结合,形成低分子量化合物,使肠腔酸碱度降低,也有利于钙吸收。8、运动也有助于身体吸收钙。

那些东西减少钙的吸收?1、一些药物如皮质类固醇:如强的松会减少钙吸收。2、高钠:尿中钙的排泄量增加,因此如果食用含盐量高的食物,会影响钙的吸收。3、过量蛋白质:蛋白质过多会被身体使用作为能量。当蛋白质分解时,会产生硫酸盐。硫酸盐增加尿中钙的排泄量,从而减少体内钙的含量。4、草酸盐:在一些食物和饮料中,特别是菠菜、果酱、浆果、巧克力和茶,含大量草酸,草酸与钙结合形成不溶的草酸钙,并通过粪便排泄。5、磷酸和磷酸盐,存在于在可乐和许多加工食品中,会干扰钙的吸收。6、不溶纤维:这种类型的纤维,如麦麸,可以减少钙的吸收,所以虽然膳食纤维很重要,但不能过量。7、酗酒:过量饮酒会通过抑制维生素D的活性,从而影响钙的吸收。很多股骨头坏死的人是和酗酒有关。

8、咖啡因:过量摄入咖啡因可增加尿排泄和粪便排泄。9、吸烟、压力过大和缺乏锻炼:这些生活方式也会明显影响钙的吸收。

中国人很多摄入奶制品很少,所以中国人缺钙的比例在世界范围内都比较高。如果食物中摄入的钙的确不足,可以通过钙的补充剂来补充。但不推荐所有人都盲目“补钙”。为了保持最大的补充吸收,就像膳食钙一样,每次补钙不超过500毫克。市面上钙剂的品种很多,如果购买补钙时,请与药师或医生商量,不要盲目相信广告。

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